الأرق .. الوسائل السلوكية والدوائية لعلاجه

أولا: علاج الأرق بالوسائل السلوكية
إن لم تقدم «نصائح بسيطة .. لنوم هانئ» جد حلا لمشكلات النوم لديك، فإن وسائل العلاج السلوكي قد تكون مفيدة، وفي ما يلي خلاصة عن بعض الوسائل:

- تدرّب على الاسترخاء: تعلم طرق التنفس العميق، واسترخاء العضلات المتتابع، أو التأمل، إذ إن العمل على استرخاء الذهن في موعد النوم سيساعدك على الاستغراق المتدرج في النوم.

- علاج التحكم بالمحفزات: لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس، لا تقرأ، لا تشاهد التلفزيون، لا تأكل، لا تستمع إلى الموسيقى وأنت في الفراش، انهض في نفس الموعد يوميا، تجنب الإغفاءات أثناء النهار.

- علاج تقييد فترة النوم: قلل من زمن وجودك في الفراش بحيث يساوي متوسط الوقت التقريبي الذي تنام فيه في الواقع في كل ليلة، وذلك بأن تدخل الفراش في وقت متأخر .. لكن، لا تخفض الفترة إلى أقل من خمس ساعات!

غيّر الأمور بالذهاب إلى الفراش متأخرا بدلا من النهوض منه مبكرا، انهض في نفس الموعد يوميا، حافظ على موعد النوم الجديد كل يوم خلال أسبوع كامل، ثم وبعد ذلك، قدم الموعد 15 دقيقة كل أسبوع لاحق، حتى تحصل على كمية النوم التي ترضيك وتؤمن حيويتك.

- العلاج الإدراكي (المعرفي): تعلم كيف تستبدل الأفكار السيئة حول النوم (مثل: لن أحصل على نوم هانئ الليلة .. سأكون محطما غدا»، أو «سأمرض، إلا إذا نمت ثماني ساعات في الليلة»)، بأفكار إيجابية (مثل: «إن استرخيت بهدوء في الفراش فإن جسمي سيوفر لنفسه ما يريد»).

- السمنة والصحة والنوم: قد يساورك اعتقاد بأن الأشخاص الذين ينامون ساعات أقل، يقومون بتمارين رياضية أكثر، وهذا ما يحميهم من السمنة. ولكن وفي الواقع، فإنه تم رصد علاقة بين فترة النوم القليلة وازدياد خطر البدانة والسمنة .. ولكن، لماذا؟

إن التأثير المباشر محتمل هنا، ما دام الحرمان من النوم يقود إلى خفض مستويات الـ«لبتين» leptin وهو الهرمون الذي يشجع على الشعور بالشبع، ويقود إلى زيادة مستويات الـ«جريلين» ghrelin، الهرمون الذي يحفز على الشهية.

إلا أنه توجد تفسيرات أخرى محتملة، فما دامت التمارين الرياضية تشجع على النوم، فإن الأشخاص الذين لا يمارسون إلا القليل منها، يحرقون سعرات حرارية أقل، وينامون لفترات أقل. كما أن الكآبة قد تؤدي إلى اضطراب النوم وازدياد الشهية، وبمقدور السمنة أيضا المساهمة في حدوث حالة انقطاع التنفس أثناء النوم وإلى اضطراب النوم.

من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للكشف عن العلاقة بين وزن الجسم والنوم.

كما إن الحرمان من النوم قد ارتبط أيضا مع حالات ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، والنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، وكما هو الأمر في حالة السمنة فإن هذه الصلة قد تكون مباشرة أو غير مباشرة، عابرة أو دائمة، وفي الواقع فإن السمنة تزيد من حدوث كل هذه الحالات المرضية.

ثانيا: علاج الأرق بالمكملات
يوجد عدد من المكملات الغذائية التي يجري الترويج لها على نطاق واسع، لتحسين النوم، إلا أن أيا منها لا يخضع لضوابط وكالة الغذاء والدواء الأميركية الخاصة بالنقاوة، السلامة، أو الفاعلية.

وأكثر هذه المكملات شهرة، هما الـ«ميلاتونين» melatonin والـ«فاليريان» valerian. والميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في الدماغ. وقد يقدم تناوله بجرعات صغيرة الفائدة للمعانين من الأرق المؤقت الناجم عن اضطرابات النوم بعد رحلات الطيران البعيدة. أما الفاليريان فهو عشب، توجد دلائل قليلة على فائدته.

ثالثا: علاج الأرق بالأدوية
تتوفر الحبوب المنومة التي يمكن شراؤها مباشرة أو بوصفة طبية، وسواء كنت من المتعالجين شخصيا أو بإشراف الطبيب، عليك اتباع هذه الإرشادات الأساسية:
- استخدم الأدوية بوصفها وسيلة دعم للتغييرات في سلوكك.
- احصل على أصغر جرعة فعالة منها.
- لا تتناول حبة كل ليلة. وبدلا عن ذلك تناول الدواء فقط عندما يكون النوم المتواصل في تلك الليلة مهما جدا لك. وحتى في هذه الحالة، لا تتناول أكثر من 2 ـ 4 حبات في الأسبوع.
- حاول التوقف عن تناول الحبوب بعد 3 ـ 4 أسابيع - أوقف تناول الحبوب تدريجيا لتجنب عودة الأرق.