11 نوعا من الغذاء .. يساعد على خفض الكوليسترول

إن كان غذاؤك يزيد من مستوى الكوليسترول لديك، فإن بإمكانه أيضا خفضه!

من السهل جدا أن يقود غذاؤك إلى حدوث مستويات مخيفة من الكوليسترول، إلا أن العكس صحيح أيضا، إذ إن تغيير أنواع الغذاء التي تتناولها بمقدوره تخفيض مستوى الكوليسترول، وتحسين مستويات الدهون التي تطفو في مجرى الدم لديك.

ولأجل ذلك، ينبغي عليك اعتماد استراتيجية من شقين: الأول إضافة الغذاء الذي يقلل من مستوى الكوليسترول المنخفض الكثافة LDL، وهو الكوليسترول الضار الذي يحمل دقائق وجزيئات تساهم في تصلب الشرايين الذي يؤدي إلى حدوث الانسدادات فيها.

وفي نفس الوقت ينبغي تنفيذ الشق الثاني وهو الحدّ من تناول الغذاء الذي يزيد من مستويات هذا الكوليسترول الضار.

الحبوب والخضروات
وتقلل مختلف أنواع الغذاء من مستوى الكوليسترول بطرق مختلفة، إذ يقدم بعضها الألياف الذائبة التي تربط الكوليسترول ومواده الأولية (أو أسلافه)، الموجودة داخل الجهاز الهضمي وتسحبها إلى خارج الجسم قبل أن يتغلغل إلى الدورة الدموية.

ويقدم قسم من أنواع الغذاء للجسم بعض الدهون المتعددة غير المشبعة التي تخفض مباشرة الكوليسترول الضار LDL، بينما يحتوي البعض الآخر على كميات من الستيرول sterol و«الستانول» stanol النباتيين، التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

- الشوفان: إن أول خطوة سهلة لتحسين مستوى الكوليسترول لديك، هي تناول طبق من مقرمشات الشوفان في الصباح.

وسيمنحك ذلك 1 إلى 2 جرام من الألياف الذائبة، أضف موزة أو بعضا من حبات الفراولة إلى الطبق ليزداد وزن تلك الألياف بنصف جرام.

وتوصي الإرشادات الحديثة بالحصول على 20 إلى 35 جراما من الألياف يوميا، منها 5 إلى 10 جرامات على الأقل من الألياف الذائبة (يتناول الفرد الأميركي في المتوسط نصف هذه الكمية).

- الشعير والحبوب الكاملة الأخرى: يمكن للشعير والحبوب الكاملة الأخرى، مثلها مثل الشوفان ونخالته، أن تساعد في خفض خطر أمراض القلب، بالدرجة الرئيسية من خلال توفيرها للألياف الذائبة.

- البقول: وهي غنية بالألياف الذائبة على وجه الخصوص، كما أن الجسم لا يهضمها بسرعة، الأمر الذي يعني أنك ستشعر بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول وجبة منها.

وهذا هو أحد أسباب فوائد البقول للأشخاص الذين يرومون إنقاص وزنهم.

والبقول بأنواعه الكثيرة المتنوعة ـ من الفاصولياء والباقلاء والعدس وغيرها ـ ومع تنوع طرق طهيها وتحضيرها، هي غذاء متعدد الجوانب.

- البامية والباذنجان: هذان هما نوعان من الخضروات اللذان لا يملكان سعرات حرارية كثيرة، وهما مصدران جيدان للألياف الذائبة.

- المكسرات: أظهر عدد من الدراسات أن تناول اللوز، الجوز، الفول السوداني، وأنواع المكسرات الأخرى مفيد للقلب.

وتناول أونصتين (الأونصة 28 جراما تقريبا) من المكسرات يوميا بمقدوره خفض الكوليسترول LDL قليلا بنسبة 5 في المائة، كما تمتلك المكسرات عناصر غذائية إضافية تحمي القلب بوسائل أخرى.

الزيوت والفواكه والسمك
- الزيوت النباتية: إن استعمال الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا canola، زيت عباد الشمس، زيت القرطم safflower وغيرها بدلا من الزبدة والشحوم أو المرغرين في الطبخ أو على المائدة، يساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL.

- التفاح، العنب، الفراولة، الحمضيات: هذه الفواكه غنية بمادة البكتين pectin، وهي نوع من الالياف الذائبة التي تقلل من مستوى LDL.

- الغذاء المعزز بالستيرول والستانول: مواد الستيرول والستانول، تستخلص من النباتات وتعزز قدرة الجسم على التخلص من الكوليسترول الوارد من الغذاء.

وتقوم الشركات الغذائية بإضافتها إلى أنواع الغذاء ابتداء من المرغرين وانتهاء بعصير البرتقال والشوكولاته، كما أنها متوفرة في مكملات غذائية.

ويؤدي الحصول على 2 جرام من الستيرول أو الستانول إلى إمكانية خفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10 في المائة.

- فول الصويا: إن فول الصويا والأغذية المنتجة منه، مثل التوفو tofu وحليب الصويا، كانت تصور يوما ما بأنها وسيلة جبارة لخفض الكوليسترول.

إلا أن التحليلات تشير إلى أن تأثيرها أقل من ذلك ـ إذ إن تناول 25 جراما من بروتين الصويا يوميا (أي ما يعادل 10 أونصات ـ 280 جراما ـ من التوفو، أو كوبين ونصف من حليب الصويا) بمقدوره خفض الكوليسترول LDL بنسبة تتراوح بين 5 و6 في المائة.

- السمك الدهين: إن تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع بمقدوره خفض الكوليسترول بطريقتين: الأولى بتعويضه للحوم، التي تحتوي على دهون تزيد من مستوى الكوليسترول LDL، وثانيا بمنح الجسم دهون «أوميجا ـ 3» الخافضة للكولسترول LDL.

كما تخفض «أوميجا ـ 3» من مستوى الشحوم الثلاثية triglycerides في مجرى الدم إضافة إلى أنها تقي القلب بمساعدتها على درء حدوث إيقاع غير طبيعي لنبضاته.

- مكملات الألياف: إن هذه المكملات هي من الوسائل الأقل جاذبية للحصول على الألياف الذائبة، وملعقتان كبيرتان من منتجات نبات السيليوم psyllium التي توجد في أنواع من المواد الملينة التي تزيد من كتلة الفضلات، تقدم 4 جرامات من الألياف الذائبة.

الدهون والكوليسترول
غالبا ما يرتفع مستوى الكوليسترول الضار LDL، بينما ينخفض مستوى الكوليسترول العالي الكثافة (الحميد) HDL، بسبب النظام الغذائي أو نمط الحياة غير الصحيين.

وتلعب الجينات دورا في ذلك ـ فبعض الناس مبرمجون جينيا لاستجابة أجسامهم بسرعة لما يتناولونه من الغذاء ـ إلا أن الجينات شيء لا يمكن تغييره.

ولذا عليك التوجه لتغيير بعض التوجهات التي يمكنك تغييرها، واليك أربعة منها:

- الدهون المشبعة: إن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء، الحليب ومنتجات الألبان، وفي جوز الهند وزيت النخيل palm oil، تقوم مباشرة بزيادة مستوى الكوليسترول الضار LDL.

ولذا فإن إحدى طرق خفض هذا الكوليسترول هي الحدّ من تناول الدهون المشبعة.

حاول استبدال لحم البقر المفروم بنوع آخر قليل الدهن، واستبدال الحليب الكامل الدسم بآخر منزوع الدسم، واستبدال الزبدة أو المرغرين بزيت الزيتون، واستبدال الدجاج أو السمك المقلي بأنواع مشوية منها.

- الدهون المتحولة: إن الدهون المتحولة هي نواتج ثانوية من معادلة كيميائية تقوم بمنع فساد الزيوت النباتية السائلة وذلك بتحويلها إلى دهون من المرغرين الجامد.

وتزيد الدهون المتحولة من مستوى الكوليسترول الضار LDL، ويساوي ضررها ضرر الدهون المشبعة، كما أنها تقلل من مستوى الكوليسترول HDL الحميد، وهي تزيد الالتهابات كما تزيد من احتمال حدوث الجلطات داخل الأوعية الدموية.

ويوصي معهد الطب بألا يزيد مقدار تناول الدهون المتحولة عن 2 جرام يوميا، وكلما قل تناولها كلما كان ذلك أفضل.

ورغم أن الدهون المتحولة كانت شائعة الاستخدام فإن الشركات الغذائية تتوجه حاليا لوضع بدائل عنها.

- الوزن والتمارين الرياضية: أن البدانة والخمول البدني يؤثران على حركة الدهون في الدورة الدموية، فالوزن الزائد يزيد من مستوى LDL الضار، فيما يقلل الخمول من مستوى HDL الحميد، وإنقاص الوزن عند الحاجة، وإجراء التمارين الرياضية يقلب هذا الأمر.

تنويع الغذاء.. لمكافحة الكوليسترول وضبط ضغط الدم
إن تنويع الغذاء بزيادة أنواع منه لمكافحة الكوليسترول بطرق مختلفة، هي وسيلة أفضل من التركيز على نوع أو نوعين من الغذاء.

وقد اختبر هذا التوجه الدكتور ديفيد جنكنز من مستشفى سانت مايكل في تورنتو وزملاؤه، ففي سلسلة من الدراسات ظهر أن «مجموعة من الغذاء النباتي في غالبيته» أدت إلى خفض مستوى الكوليسترول LDL، والشحوم الثلاثية، وضغط الدم المرتفع، بدرجة ملموسة.

وضمت هذه المجموعة المرغرين الغني بالستيرول النباتي، الشوفان، الشعير، نبات السيليوم، البامية، والباذنجان، الغنية كلها بالألياف الذائبة، وكذلك بروتين الصويا، وحبات كاملة من اللوز.

وقد أضيفت إلى هذه المجموعة الغذائية كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وكذلك بروتينات نباتية في أغلبها.

ومن الطبيعي أن يكون التوجه لوضع نظام غذائي لخفض الكوليسترول أصعب بكثير من تناول دواء من أدوية «ستاتين»، إلا أن طريقة «طبيعية» لخفض الكوليسترول، ولدرء حدوث مشاكل في العضلات والأعراض الجانبية الأخرى التي تحدث لبعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية «ستاتين».

كما أن عليك أن تتذكر أن الغذاء الغني بالكثير من الفواكه والخضروات والبقول والمكسرات مفيد للجسم أكثر من خفضه فقط للكولسترول الضار، إذ أنه يضبط ضغط الدم، ويساعد على الحفاظ على مرونة الشرايين، وهو جيد للعظام ولصحة الجهاز الهضمي، وللبصر والصحة النفسية.